Cocina y recetas

Ya sabéis cuanto me gustan las carnes blancas, sobre todo, el pollo y el conejo por su alto contenido en proteínas, ese nutriente que nunca debe faltar en la dieta de un deportista, pues mantiene fuerte la masa muscular.

Pero no sólo las proteínas son protagonistas en la carne de conejo, si se cocina sin demasiada grasa se convierte en un alimento único dentro de los menús bajos en calorías, muy recomendado en dietas bajas en colesterol y en caso de trastornos cardiovasculares.

También destaca por su elevado contenido en potasio, en fósforo y en calcio. En cuanto a su contenido en vitaminas, destacan las del grupo B, en especial la B3 (participa en el metabolismo de hidratos de carbono) y la B12 (esencial para la síntesis de hemoglobina).

Es una carne muy tierna, por lo que resulta fácil de masticar, ideal para personas que tienen dificultades para morder bien como los casos en los que las dentaduras son postizas.

Cuando vayáis a comprarlo aseguraros de que es una pieza jóven, con el color de la carne rosado, pues es mucho más rico y conserva mejor sus propiedades.

Esta forma de cocinarlo es muy fácil, que no requiere de mucho tiempo de preparación y el resultado es espectacular!

Conejo al horno

¿Qué necesitas?

4 personas

- 1 conejo hermoso entero

- 2 ajos

- 4-5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

- 1 chorrito de vinagre

- Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

Lo primero es trocear el conejo. Al ser una carne tan tierna es muy fácil de partir, así que con una tijeras de cocina que corte bien, hazlo trozos aprovechando las articulaciones. Tampoco deben ser muy pequeños porque no tiene demasiada carne.

Con una brocha de cocina, unta una bandeja de horno con aceite de oliva por todos los rincones. Salpimenta los trozos de conejo y colócalos en la bandeja de forma que no queden unos encima de otros y con la parte más magra hacia arriba.

Precalienta el horno a 200 ºC arriba y abajo (si tu horno tiene ventilador es mejor quitárselo para que no se seque) y una vez caliente introduce la bandeja a media altura durante aproximadamente 40 minutos. Estará cuando veas que la carne superior se queda dorada y crujiente.

Para el ajillo, pon un chorro generoso de aceite de oliva virgen en una taza o cuenco pequeño y añádele los dos ajos picados en láminas. Por último, incorpora un chorrito de vinagre.

Una vez con el conejo en el plato, rocíalo con esta mezcla de aceite para que quede jugoso. ¡Está buenísimo!

El besugo es uno de los pescados azules más magros, y por lo tanto, más sanos. Solo aporta de 2 a 5 gramos de grasa y cada 100 y solo contiene unas 86 kcal por cada 100 gramos de porción de besugo comestible, lo que hace que sea perfecto en las dietas de adelgazamiento.

Al igual que el resto de pescados, el besugo es una fuente de proteínas de alto valor biológico, además de contener vitaminas y minerales. Entre las vitaminas destaca la presencia de las del grupo B, como la Vitamina B3, B6 y B12.

En cuanto a su contenido en minerales, los más destacados son el potasio, el fósforo, el magnesio y el hierro, aunque éste último en una cantidad baja comparado con las carnes.

Un pescado siempre saludable para los días en los que el ejercicio es escaso, pero no queremos dejar de cuidarnos.

Besugo a la espalda (2 personas)

¿Qué necesitas?

- 1 Besugo limpio

- 2 patatas medianas

- Aceite de oliva virgen extra

- Un chorrito de vinagre

- 2 ajos

- 1 guindilla

- Sal

¿Cómo prepararlo?

Pela las patatas y córtalas en rodajas redondas y lo más finas posible. En una sartén con abundante aceite caliente, fríelas hasta que se queden doraditas.

Ve precalentando el horno a 180ºC arriba y abajo. Mientras se calienta, prepara una bandeja para horno limpia y ve colocando las patatas extendidas por todo el fondo.

Corta el besugo justo por la mitad y colócalo encima de las patatas, dejando la cara con la piel hacia abajo. Mételo en el horno hasta que veas que va cambiando de color, tarda unos 15 minutos más o menos. Una vez que está prácticamente hecho, con un cuchillo quítale la raspa central. Se quita ahora porque es mucho más fácil y se desprende de forma más limpia.

Vuélvelo a meter en el horno a temperatura baja para que no se pase pero que pueda mantenerse caliente.

Por otro lado, en una sartén pequeña echa dos o tres cucharadas de aceite de oliva y fríe los ajos laminados, añade también la guindilla (la cayena es lo que mejor resulta porque están secas y dan el picor justo) y un chorrito de vinagre. Remueve bien durante un par de minutos.

En el momento de servir el besugo echa esta mezcla por encima, le da un sabor buenísimo y muy sabroso. Podeís añadir dos guindillas si queréis que pique más, pero así ya queda perfecto.

¡Y a comer! Feliz fin de semana a todos!

Pues continuamos un día más haciendo un repaso a los nutrientes que contiene nuestra dieta. Después de las proteínas y de los hidratos de carbono, hoy os voy a hablar un poco de las grasas, ¿amigas o enemigas? pues hay de todo ¡vamos a descubrirlo!

Grasas

Denominadas también lípidos, pueden ser de origen vegetal o animal y, contrariamente a lo que se pudiera creer, también resultan indispensables para una alimentación sana y equilibrada, pero hay que saber distinguir las buenas de las menos buenas y combinarlas correctamente con otros alimentos. Sólo así obtendremos de ellas todas las ventajas que poseen.

Son, por ejemplo, portadoras de las vitaminas liposolubles y gracias a ellas el organismo aprovecha el calcio, favoreciendo el desarrollo. La falta excesiva de grasa podría causar una deficiencia vitamínica y alteraciones en la piel. Las grasas menos buenas provocan la formación de colesterol y, por ello, es preciso eliminarlas o limitar al máximo su consumo.

Fuente: Adelgazar24

Grasas “buenas”

- Aceites vegetales (oliva, girasol, maíz): Es aconsejable el uso de aceite de oliva para cocinar y el resto se utilizará sobre todo en crudo. Los aceites de maíz, girasol y soja, superan en vitamina E al aceite de oliva.

- Arenques ahumados o salados: Muy apreciados por su sabor intenso, pueden tomarse sin problemas mezclados con verduras. Mejor abstenerse, sin embargo, si se es hipertenso.

- Atún: Un excelente pescado azul, que puede sustituir a un plato principal de comida o cena. En conserva, en aceite vegetal, mantiene todas sus propiedades nutritivas.

- Caballa: Muy asequible y sabrosa, como el resto de pescados grasos, con su consumo se combate el colesterol.

- Salmón: Un pescado muy apreciado y que hoy en día se encuentra fácilmente. Es importante su contenido en proteínas.

- Sardina: Excelentes por su aporte vitamínico. De las sardinas en lata se debe consumir la piel y la espina para aprovechar totalmente sus principios nutritivos.

Grasas “menos buenas”

- Carne: A pesar de ser un alimento básicamente proteico, algunos tipos de carne llevan también un considerable aporte de grasas sólidas, responsables de la formación del colesterol. Es preciso limitar el consumo de carne de cordero y si se puede, de cerdo, y decantarse por la carne de pollo o de pavo si se sigue una dieta de adelgazamiento.

- Embutidos: Tienen un elevado contenido graso, además de sustancias irritantes, como la pimienta. Pueden tomarse de vez en cuando, pero es preferible espaciar al máximo su consumo.

- Huevos: La yema de los huevos es rica en colesterol, por lo que no son recomendables a personas con este problema. La cantidad ideal para incluir en la dieta de una persona es de 2-3 huevos por semana, siempre cocidos, pues son más fáciles de digerir.

- Mantequilla: Favorece también el aumento de colesterol Es preferible sustituirla por otra grasa, la margarina, ésta es de origen vegetal.

- Queso: Es un alimento excelente, pero que debe tomarse siempre sin pan.

Las espinacas es una verdura que da mucho juego y de las pocas que puede comerse tanto en fresco como cocinadas.

El aporte calórico de las espinacas es muy bajo, tan solo 20-25 kcal por cada 100 gramos. Son muy sanas, de digestión ligera y por su riqueza en vitaminas A, B y C, es la más nutritiva de las verduras, sobre todo en el periodo que va desde noviembre a mayo.

Se le atribuyen propiedades anticancerígenas, y por su riqueza en fósforo, magnesio, potasio y hierro son un excelente regenerador de los glóbulos rojos.

Si se sufre de estreñimiento, es muy recomendable consumir espinacas casi todos los días, ya sea en ensaladas o cocinadas con otras verduras, también son muy buenas para las mujeres embarazadas y para los bebés después del destete.

¿La mejor forma de consumirlas? Crudas, a partir de la media hora de cocción pierde hasta el 40% de sus propiedades, así que como mejor es comerlas como os las presento yo hoy, en una ensalada

Ensalada de espinacas y queso de cabra

¿Qué necesitas?

- Un buen puñado de espinacas frescas

- 2-3 rodajas de queso de cabra (rulo pequeño) o 1 rodaja si es de gran tamaño

- 1 tomate natural o 5-6 tomatitos cherry

-Un puñado de nueces

- Aceite de oliva virgen extra

- Sal

- Vinagre de módena

¿Cómo prepararla?

En un bol de gran tamaño (porque las hojas de las espinacas ocupan mucho espacio) se colocan todas las hojas. Si veis que son muy grandes las podéis ir partiendo en dos o tres trozos. Para que estén más crujientes, podéis dejarlas en agua muy fría o en agua con hielo durante un par de horas antes de preparar la ensalada.

A continuación se añade el puñado de nueces y el tomate, éste último queda más rico si le quitáis la piel con una puntilla y lo hacéis tacos. Se mezcla mejor con la ensalada, cuando los trozos son pequeños. Si habéis elegido tomatitos cherry, se parten por la mitad para que sean más fáciles de comer.

Por último se añade el queso de cabra, aquí podéis hacer dos cosas: Cortar la o las rodajas en tacos pequeños y añadirlos directamente, o gratinarlo un poco antes de incorporarlo a la ensalada. Tan fácil como colocarlo en un plato pequeño y ponerlo 2-3 minutos en el grill del microondas. Luego solo habría que colocarlo encima una vez aliñada la ensalada.

Yo he optado por hacerlo tacos como podéis ver, pero queda muy rico de las dos formas. Se añade un chorrito de aceite de oliva virgen por encima, se rectifica de sal y se le añade el vinagre de módena, para esta ensalada ¡imprescindible!

¡Hola a todos! ¿Seguimos cuidándonos después de Navidad? Espero que sí, y que si vuestro propósito de año nuevo ha sido el de cuidaros más, comer más sano y practicar ejercicio, no lo abandonéis. Los resultados os sorprenderán.

La cena que os traigo hoy es típica manchega, una ensalada de tomate llamada así: ‘ajo de tomate’ que ya comían en el campo hace varias generaciones, así que en realidad no hemos inventado nada.

Lo mejor que tiene es que todos los ingredientes son en crudo (menos el huevo que hay que cocerlo) por lo que conserva todas sus vitaminas y minerales, y nos aportan todos los beneficios de los mejores alimentos de la dieta mediterránea.

Animáos a hacerla porque os va a encantar y no puede ser más sana!

Ajo de tomate (4-6 personas)

¿Qué necesitas?

- 1 bote de tomate natural pelado

- Atún

- 2 huevos cocidos

- 1 cuarto de cebolla

- 2 ajos

- Unas aceitunas

- Aceite de oliva virgen extra

- Sal

¿Cómo prepararlo?

Prepararlo es tan fácil como una ensalada. Primero se vacía el bote de tomate triturado en una fuente grande y se parten en trozos más pequeños pero sin que llegue a ser puré, los cortáis por dos o tres sitios y listo.

Ahora se van añadiendo el resto de ingredientes: el atún se añade desmigado, la cebolla cortada en trozos pequeños y el ajo, si no os gusta mucho morderlo, puede ser en trozos más grandes para quien quiera después, que lo quite.

Después se agregan las aceitunas, las que queráis, dependiendo de si os gustan mucho o poco pero con una docena más o menos es suficiente y se rectifica de sal. No mucha porque las aceitunas ya tienen y puede resultar demasiado fuerte.

Después de cocidos los huevos, se pelan y se parten en trozos, dejándolos arriba, sin removerlos demasiado para que la yema no se deshaga y, por último, se  incorpora el aceite de oliva. No escatimétis en aceite, que quede como una película en la parte de arriba porque si no, solo sabe a tomate y no está tan bueno. Tranquilos los que os cuidéis porque es aceite de oliva en crudo, la forma más sana de tomarlo

Os recomiendo que lo hagáis unas horas antes y lo conservéis en la nevera. Después se saca una media hora antes de consumirlo. Es una forma de que los ingredientes se mezclen y los sabores también. En casa siempre solemos decir que está mucho mejor al día siguiente que recién hecho, ¡y es verdad!

He de reconocer que no soy muy partidaria de los alimentos fritos, el aceite de oliva virgen es, probablemente, el alimento más sano de la dieta mediterránea pero ¡claro! en crudo, una vez que se ha calentado sus propiedades varían considerablemente.

Al calentar el aceite se transforma en otro tipo de grasas, llamadas saturadas, que facilitan el asentamiento del colesterol en las arterias y por lo tanto puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, cuando consumimos un alimento frito a nuestro estómago le cuesta más digerirlo, sobre todo para aquellas personas con gastritis o úlceras, en cuyo caso les resulta muy difícil de tolerar. ¡Y no podemos olvidar el aporte calórico! La fritura absorve aceite en grandes cantidades y las calorías se disparan (ten en cuenta que una cucharadita de aceite aporta 50 calorías).

La mejor forma de freír los alimentos es sumergirlos totalmente en el aceite, que no tengan contacto con el aire y siempre tapados, porque si se fríen con poco aceite, éste se quema y genera sustancias que pueden intoxicar el organismo.

Así que lo mejor es no tomar nunca fritos a diario, tan solo una o dos veces por semana y a poder ser en las comidas. Tampoco es bueno eliminarlos del todo pues el organismo se acostumbraría a no digerirlos, y cada vez que comiéramos nos sentarían bastante mal. Si haces ejercicio, puedes comer en el día de descanso pues su aporte energético es muy escaso.

Esta es de las pocas cosas que comemos rebozadas en casa, pero si os animáis a hacerlo, sabréis por que, ¡estos escalopes están deliciosos!

Escalopes de ternera, jamón serrano y queso (4 personas)

- 4 escalopines de ternera

- 4 lonchas de jamón serrano

- 4 lonchas de queso fresco

- Pan rallado

- Huevo

- Aceite de oliva para freír

- Sal

¿Cómo prepararlos?

Son muy sencillos de hacer, prácticamente igual que como haríais unos libritos de lomo.

Coloca el escalopín de ternera (antes puedes aplanarlo un poco con un rodillo de cocina para que no quede tan grueso), dale un toque de sal (no mucha porque el jamón ya está salado), ponle por encima la loncha de queso y, por último, el jamón serrano.

Una vez montados los cuatro (o las unidades que hagáis) pásalos por huevo batido y después por el pan rallado.

En una sartén con abundante aceite caliente los vas friendo con el fuego más bien bajo, para que no se queme el pan rallado sin que se cocine correctamente el interior del escalope.

Puedes acompañarlos con unos pimientos asados, les van de lujo!

Hay muchas maneras de cocinar el pollo, pero seguro que pocas veces lo habréis visto con manzana. Es una forma diferente de hacerlo y el resultado es buenísimo.

El pollo tiene un alto contenido de proteínas, lo que hace que sea muy adecuado para los días de descanso del ejercico o, incluso, para las cenas después de  haberlo realizado, porque ayuda a recuperar la masa corporal y no aporta nada de grasa. Es una de las carnes blancas más sanas, junto con el conejo, que también cumple la misma función. Además, el añadido de la manzana ayuda a cubrir las necesidades diarias de fruta recomendada.

Ya me contaréis si os animáis a hacerlo, tiene un toque dulce buenísimo y sorprendente, ¡una delicia vamos!

Pollo guisado con manzana (4 personas)

- 8 muslos de pollo hermosos (aunque se puede hacer con cualquier parte del ave)

- 2 manzanas

- 1 cebolla mediana

- Medio vaso de vino blanco

- 1 vaso de agua templada

- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

- Sal y pimienta

¿Cómo prepararlo?

Salpimenta los muslos de pollo y reserválos. En una sartén de un tamaño más bien grande, echa las cucharadas de aceite y añade la cebolla, que previamente hay que limpiar y picar en trozos de tamaño mediano, no hace falta que sean muy pequeños porque luego no se notan.

Una vez que la cebolla está dorada, agrega los trozos de manzana. No hace falta que le quites la piel, así se deshacen menos mientras se están cocinando, pero si se la quieres quitar no pasa nada. Cocinar conjuntamente durante un par de minutos la cebolla con la manzana.

Después hay que colocar los muslos de pollo entre la cebolla y la manzana, y dejarlos que se doren un poco, con un minuto por cada lado es suficiente. Después se añade el vino blanco y el vaso de agua templada.

Ahora hay que esperar a que la salsa se ligue. Tardará aproximadamente 20 minutos, tiempo durante el cual hay que ir dando la vuelta a los muslos de pollo para que se hagan por los dos lados. Si los muslos son muy grandes, hazles unos cortes con un cuchillo para que el calor entre por las grietas y se hagan más rápidamente.

Cuando la salsa haya adquirido un tono marrón oscuro y los muslos solo suelten agua transparente, es el momento de servirlos. Quedan jugosos por dentro y con un saborcito dulce gracias a la manzana. Acompáñalos de arroz blanco o de unas patatas fritas y a disfrutar!

¡Qué aproveche!

La lubina es uno de los pescados blancos más magros, aporta poco más de 1 gramo de grasa por cada 100 gramos y tiene un elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, así como vitaminas y minerales.

Cocinado de manera sencilla, este pescado se convierte en un alimento muy nutritivo por su alto contenido en potasio, fósforo y hierro; y un contenido moderado de sodio y magnesio. Estos minerales son imprescindibles para mantener un sistema nervioso sano y una correcta actividad muscular.

Así que toma buena nota y que no falte la lubina en tu dieta. Otros pescados que también puedes comer y que aportan prácticamente las mismas propiedades, y muy pocas calorías, son el bacalao, la pescadilla, la perca y la raya.

Lubina al horno con patatas panadera (4 personas)

¿Qué necesitas?

- 4 lubinas de tamaño mediano

- 2 patatas

- 2 ajos

- Aceite de oliva virgen extra

- 1 guindilla

- Sal

¿Cómo prepararlas?

Esta es una receta sencillísima que puedes preparar en un momento, y te puede dar mucho juego, tanto para comer, como para cenar. Además, puedes quedar estupendamente si tienes invitados.

Lo primero es freir un poquito las patatas antes de ponerlas en la bandeja del horno, para que queden más crujientes. Así que pélalas y córtalas en rodajas. En una sartén con abundante aceite caliente, introdúcelas y fríelas hasta que se queden doraditas. Sácalas y ponlas en un plato con un papel de cocina absorbente, para que suelten bien el aceite sobrante.

En una bandeja preparada para horno, coloca las patatas bien extendidas por toda la superficie y coloca encima las lubinas. Yo os recomiento que la hagáis con la cabeza, aunque luego se la quitéis, así quedan mejor presentadas y no se deshace la parte de arriba del pescado. Sazónalas con una pizca de sal al gusto.

Con el horno precalentado a 180º, introduce la bandeja de 5 a 7 minutos. Cuando veas que empieza a estar la piel blanca y un poco dorada, saca la bandeja del horno y dale la vuelta a las lubinas. Con una brocha de cocina pintalas un poquito con aceite de oliva para que no se queden secas.

Otros 6-7 minutos por el otro lado y ya estarían listas. El pescado tarda muy poco en hacerse.

Un truquito para darles un toque más rico: En una sartén pequeña hecha 3 cucharadas de aceite de oliva (puedes aprovechar el de freir las patatas) y dora dos ajos en láminas y una guindilla. Rocíalo por encima de las lubinas, ya verás que toque tan bueno que le da!

¡Qué aproveche!